Das passiert während der Regeneration nach dem Sport
Kennst Du das? Du bist gerade mitten in einem Motivationshoch und würdest am liebsten täglich trainieren? Glückwunsch, dieses Mindset ist super. Allerdings ist es wichtig im Kopf zu behalten, dass sportliche Erfolge nicht allein während des Trainings passieren, sondern zu einem großen Teil ebenfalls durch Deine Erholungsphasen geprägt sind. Regeneration bezeichnet das zeitliche Stadium, das der Erholung Deines Körpers nach dem Sport dient. Diese Phase kannst Du ganz gezielt unterstützen, um das Optimum aus Deiner Trainingsroutine herauszuholen. Der menschliche Körper reagiert auf externe Reize, also auch auf sportliche Betätigung, mit
- Neuronaler Adaption: Anpassung des sensorisch neuronalen Systems an neue Reize
- Anpassung der Körperform (morphologisch): z.B. Muskelwachstum [1]
- Funktioneller Anpassung: z.B. Muskelwachstum führt zu gesteigerter Kraft [2]
Wenn Du trainierst, wird das Gleichgewicht – die Homöostase- zwischen den externen Anforderungen und dem Funktionssystem Deines Körper gezielt gestört. So steigert sich dessen Leistungsfähigkeit.
Fängst Du bspw. an zu joggen, wird Dein Herz-Kreislauf-System beansprucht, Dein Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt und Deine Muskelzellen verbrauchen Energie. Wenn Du dieser Tätigkeit eine bestimmte Weile nachgehst, verringert sich die Leistungsfähigkeit Deines Körpers nach und nach. Ab einem gewissen Schwellenwert wirst Du müde und bist ans Ende Deiner Sporteinheit gelangt. [3]
Nun schließt sich die Regenerationsphase an. Dein Körper stellt die Homöostase wieder her und gewinnt die beim Training verbrauchte Energie wieder zurück. Wenn Du deine Trainingsbelastung richtig aufstellst und in den richtigen Zeitabständen trainierst, erfolgt nun die Adaptionsphase. Dein Körper passt sich an die Belastung an. So erreichst du bspw. ein gesteigertes Muskelwachstum oder gewinnst an Ausdauer.
Reserven wieder auffüllen: Deshalb ist die Regeneration nach dem Sport so wichtig
Während Deines Trainings setzt Du also gezielt Reize auf verschiedene Körperbereiche aus und Dein Muskelgewebe wird geschädigt. Bei körperlicher Betätigung leeren sich außerdem Deine Energiespeicher. Wie aber stellt Dein Körper nach Trainingsende das Gleichgewicht wieder her? Nach dem Training wechselt der Körper in die katabole Phase. Um Deine Energiereserven wieder aufzufüllen, werden nun Nährstoffe aus dem gesamten Körper- auch aus dem Muskelgewebe- gezogen. Die beschädigte Mikrostruktur Deiner Muskeln wird nun repariert und Dein Körper füllt seine Glykogenspeicher auf. [4]
Wie lange dauern Regenerationsphasen?
Eine universelle Antwort können wir Dir auf diese Frage leider nicht geben. Generell wird von einer Dauer zwischen 24-48 Stunden ausgegangen. Das hängt aber natürlich von
- Art und Intensität des Trainings
- Fitnesslevel
- Gesundheitszustand
- und weiteren körperlichen Faktoren wie bspw. Alter oder Gewicht ab.
Wichtig ist, auf Deinen Körper zu hören, bevor Du mit der nächsten Trainingseinheit beginnst. Mögliche Indikatoren sind bspw.
- kein Muskelkater
- kein Gefühl der Schwere oder Müdigkeit
- körperliche Bewegung im Alltag wie bspw. Tragen Deiner Einkäufe strengt dich nicht zu sehr an
- innere Unausgeglichenheit
Wenn Du deine Regenerationsphasen und Belastungseinheiten noch ein wenig genauer planen möchtest, kannst Du dir auch einmal die acute:chronic workload ratio von Dr. Tim Gabbett anschauen [5]. Laut des australischen Sportwissenschaftlers darf Deine geplante Trainingseinheit nicht mehr als das 1.5-fache Deines üblichen Trainingsumfangs betragen. Für diese Größe orientierst Du dich am besten am Mittelwert Deiner Belastungsdauer innerhalb der letzten Wochen.
Beliebte Regenerations-Praktiken
Wir wissen jetzt also, Regeneration nach dem Sport ist kein lästiges Übel. Erholungsphasen sind wichtig für Deinen Trainingserfolg. Anstatt diese also zu verdammen und schnellstmöglich zu überspringen, kannst Du deinen Körper ganz gezielt bei der Regeneration unterstützen. Im Folgenden gehen wir detailliert auf einige der bekanntesten Praktiken ein und schauen uns gemeinsam an, auf welche Weise sie dir helfen können.
Um Dir nicht nur eine bloße Faktenliste an den Kopf zu werfen, haben wir Dir bei einigen Tipps weitere Ressourcen wie bspw. Youtube-Videos oder Blogartikel von unabhängigen Autor*innen unbezahlt dazu gepackt, die wir als relevant und interessant erachten.
Welche Regenerationsmethode sich für Dich am besten eignet, lässt sich ebenfalls nicht pauschal beantworten. Wie auch schon die Regenerationsdauer hängt dies von mehreren Faktoren ab, wie der Sportart, die Du betreibst oder der Intensität Deines Trainings.
Es gilt: Erlaubt ist, was guttut.
1. Warm Up und Cool Down
Schon bevor Du nach dem Sport wieder unter der Dusche stehst und in frische Klamotten schlüpfst, kannst Du aktiv die Regeneration nach dem Sport fördern. Lockeres Auslaufen nach einer Joggingrunde hilft Dir dabei, Deine Körpertemperatur wieder zu regulieren und das Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren [6]. Das Dehnen vor und nach dem Training wird in der Sportwissenschaft heiß diskutiert. Beim Dehnen nach dem Krafttraining solltest Du bedenken, dass statisches Stretching die feinen Risse im Muskelgewebe, die sich durch das Training gebildet haben, vergrößert werden können. Dehnen vor dem Sport allerdings bereitet Deine Muskeln auf die kommende Trainingseinheit vor.
Es fördert die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Du bist “warm” und optimal auf die kommende Belastung vorbereitet. Wenn Du dich zum Thema Stretching vor und nach dem Training noch weiter informieren möchtest, findest Du im Video von Coach Steff eine gute erste Übersicht.
2. Faszienrolle
Dehnen nach dem Krafttraining scheint also nicht immer sinnvoll zu sein. Wie kannst Du aber stattdessen deine Muskulatur lockern und auf Dauer beweglicher machen?
Schau Dir doch mal sogenannte Faszienrollen an. Dieses Tool soll die Regeneration der Muskulatur nach dem Sport beschleunigen und für mehr Beweglichkeit sorgen. Um Strukturen zu regenerieren, die durch die körperliche Betätigung belastet wurden, rollst Du die beanspruchten Muskelgruppe mit Hilfe der Faszienrolle langsam und kontrolliert aus.
3. Massagen
Studien zufolge kann sich eine Massage positiv auf die Regeneration nach dem Sport auswirken. Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Massagen sowohl Muskelkater reduzieren, als auch dafür sorgen, dass Dein Körper sich schneller an den Belastungsgrad gewöhnt [7].
Sportmassagen musst Du dir als Amateursportler aber nicht zwangsweise professionell beim Physiotherapeuten abholen. Leichte Massage kannst Du dir nach dem Training auch selbst verabreichen. Lies Dir aber vorher die richtige Massagetechnik an.
Möglich ist zum Beispiel eine Triggerpunktmassage. Bei dieser Methode werden gezielt verkrampfte Muskeln behandelt, um die Durchblutung anzuregen und die Nähr- und Sauerstoffversorgung zu regulieren.
4. Regeneration durch Thermoregulation
Auch Saunagänge oder Wechselduschen eignen sich gut zur Regeneration nach dem Sport. Hitze fördert die Durchblutung und regt die Nährstoffversorgung im Körper an. Das Abkühlen nach dem Saunieren durch kaltes Abduschen oder der Sprung ins eisige Schwimmbecken sorgt außerdem dafür, dass die Blutgefäße des Haut- und Unterhautgewebes sich plötzlich zusammenziehen, was ebenfalls die Durchblutung anregt und Zerrungen oder Muskelkater schneller lindern kann.
5. Ausreichend Trinken und die richtige Ernährung
Beim Sport verlierst du enorm viel Flüssigkeit und somit auch Nährstoffe wie Kalium oder Magnesium. Es liegt auf der Hand, dass Du diese nach dem Training wieder ausgleichen solltest. Neben der täglichen Menge von 1.5 Litern Wasser, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei sportlicher Betätigung einen halben bis einen Liter Wasser
pro Stunde zusätzlich zu trinken [8].
Mikronährstoffe wie Magnesium kannst Du auch als Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Auch Omega-3-Fettsäuren sind ein sinnvolles Supplement. Diese essentielle Fettsäuren kann Dein Körper nämlich nicht selbst herstellen. Sie müssen über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Laut der Zeitschrift für Komplementärmedizin wirken Omega-3-Fettsäuren kleineren Entzündungen der Muskelfasern entgegen und sorgen für mehr Belastbarkeit der Muskelmembrane [9]. Leinöl, Hanföl und Algenöl eignet sich hierfür optimal. Es ist nämlich reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im ausgewogenen Verhältnis. Omega-3-Fettsäuren unterstützen ein funktionsfähiges Immunsystem und tragen zur mentalen sowie kognitiven Entwicklung bei. Außerdem sind diese Öle besonders für Veganer und Vegetarier eine super Alternative zu Fischöl.
Während eines intensiven Trainings greift Dein Körper auf interne Kohlenhydratspeicher – die Glykogenspeicher zurück. Um Dich nach dem Sport wieder zu erholen solltest Du diese Energiereserven also wieder auffüllen. Ansonsten wirst Du dich schnell schlapp und müde fühlen. Eine optimale Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweißen sind das perfekte Post-Workout-Meal. So unterstützt Du die Regeneration nach dem Sport, förderst den Muskelwachstum und hältst Deinen Insulinspiegel in Balance.
6. Wer rastet, der rostet: Aktive Regeneration nach dem Sport
Ja, zur aktiven Regeneration zählt auch das Cool Down und Deine Stretching-Routine. Darüber haben wir bereits gesprochen. Was wir an dieser Stelle meinen, ist leichte Bewegung am Regenerationstag. Wenn Du sonst intensiven Kraftsport betreibst, spricht zum Beispiel nichts gegen eine entspannte Schwimmeinheit in der Erholungsphase. Auch spazieren gehen, moderates Fahrrad fahren oder Yoga können Deine Regenerationsroutine gut ergänzen.
Aber wieso ist das so? Wie bereits besprochen fördert körperliche Bewegung die Durchblutung der Muskulatur und somit die Zirkulation von Nährstoffen im Blut. Das soll sich wiederum positiv auf die Regeneration Deiner Muskeln auswirken. Wenn Du schon richtig in Deiner Trainingsroutine drinsteckst, kann es Dir außerdem schwerfallen, einfach mal 1, 2 Tage zu pausieren. Aktive Regeneration wirkt diesem Gefühl entgegen und kann sich positiv auf Deine Stimmung auswirken.
7. Im Schlaf erholen
Im Schlaf erholt sich Dein Körper. Anpassungsprozesse, der Hormonhaushalt und Stoffwechselprozesse bleiben durch ausreichend Schlaf in Balance. Während des Schlafens schüttest Du außerdem Wachstumshormone aus, die Mikroschäden der Muskelfasern reparieren und das Muskelwachstum fördern. Bei Schlafmangel kann zudem die Bildung roter Blutkörperchen negativ beeinflusst werden. Deine Muskelfasern können sich somit also schwer wieder regenerieren. Bedenke außerdem, dass sich frisch gelernte Bewegungsabläufe während des Schlafens festigen [10]. Wenn du Sportarten betreibst, die komplexere Bewegungsabläufe erfordern, kannst du so wortwörtlich im Schlaf Dein Training ganze ohne Mühe optimieren.
8. Körper und Geist in Einklang bringen
Mentale Übungen wie bspw. Meditation, autogenes Training oder Affirmationen können Dir dabei helfen, zu entspannen und mit klaren Gedanken in die nächste Trainingseinheit zu starten. So kannst du auch daran arbeiten, mit Ängsten und Blockaden besser umzugehen oder mehr Fokus zu finden. Forscher*innen der Template University in Philadelphia haben untersucht wie sich regelmäßige Achtsamkeitsmeditationen auf das Stressempfinden auswirkt. Im Rahmen dieser Studie wurde herausgefunden, dass sich das Senken des Stresslevels zudem positiv auf das Immunsystem auswirkt [11].
Take-Home-Message
Die Regeneration nach dem Sport ist also wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Trainingsroutine. Es ist sinnvoll, die Regenerationsphase aktiv zu unterstützen.
Bleib also nicht einfach nur faul auf dem Sofa liegen und warte bis der Muskelkater aufhört, sondern finde die für Dich passenden Erholungsmaßnahmen:
Wie hältst Du es mit der Regeneration nach dem Sport? Hast Du deine persönliche Erholungroutine schon gefunden? Hast Du sogar schon Erfahrung mit den von uns vorgestellten Praktiken gemacht? Schreib uns das gerne in die Kommentare.
Bis bald!
Dein djive Team
[1] Müller, E.A., Hettinger, T. (1956) Der Verlauf der Zunahme der Muskelkraft nach einem einmaligen maximalen Trainingsreiz. Int. Z. Angew. Physiol. Einschl. Arbeitsphysiol. 16, 184–191. https://doi.org/10.1007/BF00702453
[2] Laszlo, R., Scharhag, J., Burgstahler, C. et al. (2018) Sportkardiologie. Herz 43, 53–60. https://doi.org/10.1007/s00059-016-4521-6
[4] Knüsel, H. (2002) Glykogenresynthese nach Belastung. Type. Student Paper. URL: https://doi.org/10.3929/ethz-a-004424020.
[5] Gabbett, T. (2016) Training-injury paradox Train smarter and harder BJSM. J Sports Med;50:273–280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
[6] Van Hooren, B., Peake, JM (2018) Brauchen wir nach dem Training eine Abkühlung? Ein narrativer Überblick über die psychophysiologischen Auswirkungen und die Auswirkungen auf Leistung, Verletzungen und die langfristige adaptive Reaktion. Sports Med 48, 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
[7] Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA (2012) Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med;4(119):119ra13. doi: 10.1126/scitranslmed.3002882. PMID: 22301554.
[8] Nicht nur im Sommer: Am besten Wasser trinken. (o. J.). Dge.de. Abgerufen 15. Februar 2022. URL: https://www.dge.de/presse/pm/nicht-nur-im-sommer-am-besten-wasser-trinken/
[9] Patienteninfo: Muskelkater schneller wieder loswerden (2012). Zeitschrift für Komplementärmedizin, 4(03), 54–55. https://doi.org/10.1055/s-0031-1274868
[10] Roth, K., Erlacher, D., Blischke, K., & Brückner, S. (2010) Schlafbegleitende Lernprozesse nach dem Erlernen einer motorischen Aufgabe: Überprüfung der Generalisierbarkeit der aktuellen Forschungsbefunde anhand der Strategie multipler Aufgaben. BISp-Jahrbuch : Forschungsförderung ,10, pp.135-139.
[11] Fang, C. Y., Reibel, D. K., Longacre, M. L., Rosenzweig, S., Campbell, D. E., & Douglas, S. D. (2010). Enhanced psychosocial well-being following participation in a mindfulness-based stress reduction program is associated with increased natural killer cell activity. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 16(5), 531–538.https://doi.org/10.1089/acm.2009.0018
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